Entrenar en casa es la mejor opción si tienes poco tiempo para ir al gimnasio o, simplemente, si no te gusta ir. Aquí te dejamos algunos ejercicios para hacer cuando desees sin necesidad de depender de compañeros o entrenadores personales.
Con treinta minutos de ejercicio basta para mantenerte en forma. Es recomendable hacer ejercicio todos los días para mantener una rutina y acostumbrar a tu cuerpo a hacer deporte.
Pero antes de hacer deporte, prepárate correctamente:
Usa ropa cómoda, a ser posible transpirable y unas zapatillas cómodas, ajustadas a tu pie (no muy ceñidas pues pueden hacerte daño y lo más probable es que acabes abandonando el deporte), elige un un lugar espacioso de tu casa que te permita hacer los movimientos con facilidad y ten a mano una bebida refrescante, a ser posible agua.
Realiza calentamientos de cuello (de izquierda a derecha y de arriba a abajo, no hagas círculos), de cintura (de pie y haciendo movimientos de izquierda a derecha) y de piernas (en el suelo y sin flexionar las rodillas, toca la punta de los dedos con las manos).
Y ahora, a hacer ejercicio:
- Boxeo: te ayudará a liberar cargas y a quemar calorías. Flexiona las rodillas un poco y lanza ‘puñetazos’ al aire durante 5 minutos. Haz repeticiones según tu resistencia.
- Sentadillas: de pie, con los pies separados, la espalda recta y los brazos extendidos, flexiona las rodillas como si te estuvieras sentando en una silla. Haz varias series durante 5 minutos; por ejemplo, 2 series de 10 sentadillas.
- Abdominales: túmbate en el suelo, flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo y coloca los brazos en cruz en el pecho. Sin levantar los pies, inclina el torso hacia delante hasta ponerlo casi recto. Si te cuesta mantener los pies, ponte algo de peso para evitar hacer mal el ejercicio. Si quieres aumentar la dificultad haz lo mismo pero levantando una pierna a la vez que subes el torso e intentas tocar con el codo del brazo contrario la pierna.
- Saltos: es el ejercicio casi más completo de los que existen. Es muy exigente y eficaz. Trabajarás varias partes del cuerpo. Colócate de pie, flexiona hasta el suelo y con las yemas de los dedos tócalo levemente, salta hacia arriba con los brazos estirados y repite el ejercicio. Márcate de nuevo varias series para practicarlo (recomendamos de 5 a 7 veces). Añádele un toque de dificultad levantando la pierna flexionada.
- El escalador: el mejor para ejercitar el glúteo. Ponte en posición como si fueras a realizar una flexión y, en lugar de flexionar los brazos, flexiona la rodilla de cada pierna hasta la altura del abdomen, aproximadamente. Fortalecerás también los brazos y el abdomen. Según tu resistencia, haz series de 6 o más.
Al acabar los ejercicios realiza estiramientos de piernas y brazos para relajar el cuerpo. Para los brazos, extiéndelos y con la otra mano coge el codo y muévelo hacia el lado contrario simulando un semicírculo, y viceversa. Para las piernas, siéntate en el suelo, estira una de las dos, flexiona la otra en forma de triángulo (de forma que el pie quede a la altura de la rodilla) e inclina la espalda hacia adelante hasta coger el pie y estíralo levemente hacia ti. Los estiramientos de ambas extremidades los recomendamos hacer durante 15 segundos cada uno.
